Упражнения для грудного и пояснично-крестцового отдела позвоночника

Все упражнения выполняются лежа, стоя на коленях или сидя на ковре. После каждой серии необходимо расслабиться и полежать 1-2 минуты с закрытыми глазами.

Упражнение 1. ИП - лежа на спине. Ноги вместе. Руки вдоль тела. Поднимите ноги до угла 45-60°. В воздухе рисуйте двумя ногами цифры от 0 до 9. Повторите каждую серию 3-4 раза.

Упражнение 2. ИП - лежа на спине. Выпрямленные руки за головой с гантелями (1-3 кг). Подъем рук из-за головы (8-10 раз).

Упражнение 3. ИП - лежа на спине согните ноги в коленях и максимально подвиньте пятки к ягодицам. Опираясь на лопатки и ступни, поднимите таз (8-10 раз). Повторите серию 2-3 раза.

Упражнение 4. ИП - лежа на спине. Выпрямленные ноги поднимите до угла 30-45°. Выполните движения ног в сторону до соприкосновения с полом. Затем возвратите ноги в исходную позицию (8-10 раз в каждую сторону).

Упражнение 5. ИП - лежа на спине. Руки с гантелями (1-3 кг) вытянуты в стороны. Подъем выпрямленных рук с гантелями 8-10 раз.

Упражнение 6. ИП - сидя на ягодицах с выпрямленными ногами и опорой на руки. Выгибание тела с опорой на стопы и на руки. При этом проводится запрокидывание головы. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7. ИП - сидя на ягодицах с выпрямленной спиной, руки над головой. Прогибаясь в спине, попытайтесь достать пальцами рук стопы. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8. ИП - стоя на коленях с выпрямленной спиной, руки на поясе. Тело максимально отклоняйте назад, не сгибая спины (8-10 раз).

Упражнение 9. ИП - стоя на коленях, руки выпрямлены перед грудью. Выполняйте приседание на ягодицы слева и справа от коленок. При выполнении упражнения старайтесь, чтобы руки были на уровне груди как можно ближе к воображаемой средней линии.

Упражнение 10. ИП - стоя на коленях и опираясь на руки, постарайтесь присесть, максимально вытягиваясь телом вперед. При этом выполняется 2-3 прогибания в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнения 8-10 раз.

Упражнение 11. ИП -лежа на спине. Ноги приподнимите на 10-15° от пола. Поднимайте ноги за голову (8-10 раз).

Расслабление лежа на спине, закрыв глаза и раскинув руки и ноги (30 сек).

ИП - стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение 12. ИП - руки сложены перед грудью. Интенсивные повороты тела с разведением рук в стороны. Сделайте 8-10 поворотов в каждую сторону. То же упражнение вы можете провести, положив на плечи палку. Руки при этом обхватывают палку снизу вверх.

Упражнение 13. ИП - пальцы рук касаются плеч. Круговые движения рук вперед (8-10 оборотов) и затем - назад.

Упражнение 14. ИП - пальцы сжаты в кулаки, руки опущены вдоль тела. Вращайте руки вперед по наибольшей амплитуде (8-10 вращений).

Упражнение 15. ИП - руки на поясе. Повороты туловища в каждую сторону при фиксированной нижней половине туловища (8-10 поворотов).

Упражнение 16. ИП - руки направлены вверх. При сгибании потянитесь за руками, максимально прогибаясь (8-10 раз). Это упражнение лучше делать у шведской стенки. Ноги при этом должны отстоять от стенки на 50-70 см, руки - находиться на перекладине на уровне плеч.

Упражнение 17. ИП - руки на поясе. Вращательные движения таза при фиксированной верхней части тела (8-10 поворотов).

Упражнение 18. ИП - стойка - ноги вместе, слегка согнуты. Руки на коленях. Вращательные движения коленей при фиксированном верхнем плечевом поясе (8-10 движений).

Упражнение 19. ИП - стойка - лицом к шведской стенке. Опора на одну из ног. Другой ногой, опираясь на носок, сделайте 8-10 круговых вращений - сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.

Упражнение 20. ИП - возьмитесь за поперечную стойку шведской стенки. Тяжесть тела перенесите на одну из ног. Другую ногу поставьте на носок. Попеременно изменяя нагрузку переносом веса тела с ноги на ногу, постепенно растягивайте ахиллово сухожилие и мышцы задней группы голени. Упражнение 21. ИП - стойка - ноги на ширине плеч. Максимально приблизьте согнутую ногу к противоположной руке, одновременно поворачивая тело и отводя согнутую руку назад. Выполните упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 22. ИП - встаньте боком к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне пояса. Делайте маховые движения ногой с захлестом голени к ягодицам (по 5-6 раз каждой ногой).

A. Bишнeвcкий

Вся информация в разделе: Неврология, заболевания нервной системы